營養(yǎng)學家指出，科學的早餐應該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結(jié)構(gòu)，而其中，碳水化合物是基礎，這一點很多人都認識不到。中國營養(yǎng)學會推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應該在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。
中國老百姓一直是以谷類食物為主要的營養(yǎng)來源。但隨著人們口味的變化及應對快節(jié)奏生活的需要，谷類食物被人們忽視了。其實，谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。谷物中脂肪含量低，約為2％左右。不同的谷物分別有各自不同的營養(yǎng)特點。相對于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。
常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在選擇早餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營養(yǎng)會更充分，結(jié)構(gòu)會更合理。
早餐酸堿平衡很重要
不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會出現(xiàn)缺鈣癥。
營養(yǎng)學家建議，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點蔬菜、水果補充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養(yǎng)素的平衡。
專家推薦的營養(yǎng)早餐
一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營養(yǎng)組合的合理性，最近營養(yǎng)學專家們就根據(jù)早餐食物的種類制訂了一種評價早餐營養(yǎng)質(zhì)量的***。
首先按照膳食金字塔的分類***把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營養(yǎng)充足。
營養(yǎng)專家依據(jù)這一***為我們推薦了幾個營養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優(yōu)點是營養(yǎng)素供應全面。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營養(yǎng)的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養(yǎng)而含鹽量則過高，應該添加黃瓜一類的蔬菜。
如何吃早餐才會更加健康呢？一定不能踏入吃早餐誤區(qū)。
1、早餐必須要吃好。
很多人在吃早餐的時候說要吃好，所以就在起床之后做了一桌子的高蛋白質(zhì)、高熱量、高脂肪的食物。剛起床的腸胃比較嬌弱，這樣一頓大魚大肉，其實會給腸胃帶來一定的負擔，對身體的影響就可想而知了。所以我們建議在吃早餐的時候一定要注意飲食營養(yǎng)平衡。選取低脂，低糖且好消化的食物進行攝入，這樣更加有利于身體健康。
2、早餐一定要吃的足夠早。
這種觀念是不正確的。因為很多人認為早睡早起是好習慣，這種想法的確沒錯，但是很多人早晨早早起床之后就開始吃早餐了，這樣是不科學的。加重腸胃負擔不說還不利于身體健康。所以建議大家起床之后先喝一杯溫水用來補充睡眠時消耗掉的水分，之后稍稍運動半小時左右再吃早飯，這樣更有助于健康。
3、早餐為了圖方便就吃剩菜。
這樣的吃早餐***是不對的。因為剩菜會漸漸產(chǎn)生亞硝酸鹽這種有害物質(zhì)，對人的身體是極其不利的。建議大家一定不要把吃剩的蔬菜再食用，其他剩下的食物也最好別吃。如果打算吃，也要從冰箱中取出徹底加熱再食用。
4、把經(jīng)常吃的零食當作早餐食用。
很多上班族把餅干，方便面等一些零食當作早餐來食用，事實上對于整晚睡覺一直脫水的你這不是好的早餐。因為這些所謂的早餐只會讓你更加的干。雖然這些零食含有多數(shù)的谷物，但是提供能量也只是一時的，很快就會讓你再次有饑餓感。所以建議大家早飯盡量選擇一些有水分的食物等，不要吃太過干的食物。
5、牛奶雞蛋就是最完美的早餐
我們知道牛奶雞蛋中含有高的蛋白質(zhì)。高的蛋白質(zhì)對人體來說是極好的物質(zhì)，但是牛奶雞蛋不能夠提供給人體能量，只是能夠作為身體結(jié)構(gòu)的補充，并不能起到營養(yǎng)早餐的作用。建議大家除了牛奶雞蛋之外，還要適當搭配面包，粥等食物來進行食用效果更好。
