1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在***稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重復第三個步驟。
臥推是力量訓練，訓練時要求多組數、低次數高密度。因此，女生臥推一般一天做5-8組，每組做8個左右，新手可以做5組，每組5個。組間的休息時間控制在1分鐘以內，一般為30-60秒，最長不能超過一分半。
臥推最好三天做一次，最長不能超過一周不做。
肌肉在訓練后，肌肉纖維會輕微的撕裂破損，此時需要進行充分的休息恢復，從能讓肌肉得到修復，從而增強。缺乏了足夠的休息，肌肉反而會變弱。而臥推鍛煉到的胸部肌肉，一般需要72小時的休息時間，因此，臥推至少要三天才能做一次。
同時，臥推不能太久不訓練。肌肉是用進廢退的，如果長久不訓練，肌肉也會自行萎縮。并且間隔時間太長，也會大大降低訓練效果。一般最好不要超過一周不訓練。
女生進行臥推訓練的重量，應該由其自身力量來決定，而不是依據體重等因素。
女生臥推訓練的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續(xù)做的最高臥推次數是6-12次。
在這個重量下，對于增長肌肉體積和力量是十分合適的。當然，女生體內缺乏雄性激素睪酮，很難把肌肉練粗。
