臥推可以提升力量嗎

臥推可以提升力量嗎

臥推當然可以提升力量！

臥推是力量舉三大項之一，主要鍛煉部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛煉效果。堅持進行臥推訓練，可以非常顯著的提高訓練者的上肢力量。

提升力量要選好難度

想要通過臥推提升力量，那么必須要選擇好訓練難度。難度太小，練得再多也沒有訓練效果，難度太大，無法完成訓練量，訓練效果同樣極差。

提升力量的重量

最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為1-4個，即1-4RM。這個重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學者練習。

經典訓練的重量

適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個，即6-12RM。這是最為經典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。

最適合新手的重量

適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個，即16-20RM。這個重量很適合新手進行練習，在這個重量下，可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力，逐漸增強力量。

提升力量要分組訓練

力量訓練的要求就是多組數、低次數。臥推訓練一般一天做3-8組，每組做8-15個。這是因為大力量訓練下，必然不能一次連續做很多個臥推，為了達到一定的量，就必須分組練習。如果能一次做的很多，那么就說明訓練重量不夠。

提升力量要高密度訓練

要想訓練提升力量，就必須要高密度訓練。

高密度指的是，每組之間的休息時間為1分鐘以內，一般每組之間的休息時間為30-60秒。這是給肌肉重新補充一定能量的時間。但是這個時間最長不能超過一分半，否則訓練效果會大打折扣。